Vaihdevuodet haastavat – mutta valinnoillasi voit siirtää ainakin osan haasteista vuosiksi eteenpäin.

Vaihdevuodet haastavat – mutta eivät ne ole elämän loppu.

Kehomme muuttuu, mutta se ei tarkoita toimintakyvyn menettämistä. Tässä kirjoituksessa jaan vinkkejä ja omia kokemuksia siitä, miten juuri ruokavalio, mieli ja liike voivat auttaa siirtämään monia haasteita vuosiksi eteenpäin. Ei täydellisyyttä, vaan arjen valintoja, joilla voit rakentaa elämänmakuisen ja voimauttavan seuraavan luvun naisen elämässä.

Haluan heti alkuun sanoa tämän: en ole gynekologi, enkä anna mitään lääketieteellisiä neuvoja. Olen vaihdevuosi-iässä oleva nainen, joka on nähnyt läheltä ja kokenut itsekin, mitä kaikkea tämä elämänvaihe tuo tullessaan. Ja se, mikä minua harmittaa ja hämmästyttää, on se, millaisin ajatuksin moni nainen tänä päivänä ottaa tämän ajan vastaan.

Vaikka vaihdevuosista puhutaan enemmän kuin koskaan ennen, keskustelu on silti usein valitusta ja surkuttelua. On liian helppoa piiloutua tämän vaiheen taakse, kun puhutaan omasta hyvinvoinnista: “En minä voi mitään, kun on vaihdevuodet.”

Minä en hyväksy sitä. Jos jokin uusi asia tuo meille haastetta, se ei tarkoita, että meidän pitäisi nostaa kädet pystyyn. Päinvastoin: silloin kääritään hihoja ja aletaan antaa niille haasteille köniin, yksi kerrallaan. Se ei ole armottomuutta tai itsensä piiskaamista – vaan rakkautta ja armollisuutta itseä kohtaan. Niin paljon minä itseäni rakastan, että haluan tehdä valintoja, jotka tukevat toimintakykyäni ja kehoani mahdollisimman pitkään.

Eräs valmennuksissani mukana ollut, jo vaihdevuosi-iän ylittänyt mutta upean elämäntapamuutoksen tehnyt nainen kiteytti tämän näin:

"Jos olisin vaihdevuosissa löytänyt keton/vhh ja pätkäpaaston, olisin todennäköisesti nukkunut yöni paljon paremmin. Yöhikoilu ja sydämen lisälyönnit olivat riesana, unet mitä sattuu. Ilman lääkitystä pärjäsin, mutta tänä päivänäkin iltasyöminen vaikuttaa todella paljon yöuniin."

Mitä vaihdevuodet oikeasti tuovat tullessaan ja miten minulle kävi?

Minulle vaihdevuodet tulivat ryminällä vähän ennen kuin täytin 48 vuotta. Säännölliset kuukautiset loppuivat kuin seinään, ja sen jälkeen on pari kertaa ollut jotakin sen tapaista – mutta käytännössä ne loppuivat kerralla.

Kuumat aallot yllättivät, ja ne tuntuivat alkuun hankalilta. Sain ne hetkeksi kuriin Menoforce Strong -valmisteella, mutta välillä sekään ei auttanut. Ei auttanut pulahtelu kylmään veteen eikä oikein mikään, ja olin jo valmis tarttumaan hormonilisään, kunnes ne rauhoittuivat. Nykyään ne tulevat välillä pahempina, mutta pääosin melko rauhallisesti. Olen oppinut siihen, että joskus voi kuumotus tulla – mutta ei ne ole mahdottomia.

Alussa mieliala sakkasi rajusti. Sekin oli yksi syy siihen, että olin jo melkein valmis hakeutumaan hormonilääkitykseen. Mutta ennen kuin ehdin, sekin puoli tasoittui, ja nyt olen ollut melko tasapainossa. Limakalvojen kuivuutta on, mutta siihen on löytynyt ihan luonnollinen apu: kookosöljy. Ja kyllä, intohimo ja kipinä parisuhteessa ovat säilyneet – tosin niitä vaalitaan ihan tietoisesti, koska ne tuovat elämään paljon hyvää. Kertoja voi olla vähemmän, mutta laatu ratkaisee, ja se riittää.

Entä paino? En ole lihonut vaihdevuosissa, enkä kerännyt lisää massaa vatsanseudulle. Sitä kertyi jo nuorempana, ja yhä sitä tuossa vatsan kohdalla ja ylimääräisenä ihona on. Mutta itse asiassa se on vähentynyt vaihdevuosien aikana – kiitos ruokavalion ja elämäntapojen.

Nivelkivut? Ei ole lisääntynyt. Päinvastoin: liikun paremmin kuin viimeiseen 20 vuoteen. Polvet, jotka elämäntapamuutoksen alkuvaiheessa kipeytyivät liikkeestä, eivät nykyään sano mitään edes hölkästä. Luulen, että painon tippuminen lähemmäs normaalipainoa on iso syy siihen. Lonkissa välillä tuntuu, mutta menen kehoa kuunnellen – ja onneksi liikkumisen tapoja on monia.

Tämä on minun tarina. Se, mitä vaihdevuodet naiselle tuovat, ei ole yhdestä puusta veistettyä. Mutta kyllä – tapahtuu, sen myönnän. Kehossa tapahtuu muutoksia, ja ne voivat näkyä monella tavalla.

Mitä vaihdevuosissa tapahtuu biologisesti?

Kun estrogeenin ja progesteronin tuotanto vähenee, se vaikuttaa lähes koko kehoon:

• Kuukautiset loppuvat – se on ensimmäinen merkki.

• Kuumat aallot ja yöhikoilu johtuvat hermoston reaktioista hormonitasojen vaihteluun.

• Unihäiriöt ja mielialan heittely ovat yleisiä.

• Limakalvojen kuivuminen ja haluttomuus liittyvät hormonien laskuun.

• Painonnousu ja keskivartalolle kertyvä rasva johtuvat osin aineenvaihdunnan muutoksista.

• Lihaskato alkaa kiihtyä, mikä vaikuttaa aineenvaihduntaan ja toimintakykyyn.

• Nivel- ja lihaskivut voivat lisääntyä, koska hormonit vaikuttavat myös kudosten joustavuuteen ja tulehdusalttiuteen.

Kaikki eivät koe kaikkia oireita, mutta hyvin harva selviää täysin ilman. Silti – se, miten voimakkaina nämä oireet tulevat ja miten paljon ne rajoittavat arkea, vaihtelee valtavasti. Ja juuri siihen me voidaan vaikuttaa.

Sisäinen puhe – mitä tarinaa sinä kerrot vaihdevuosista?

On hienoa, että vaihdevuosista puhutaan enemmän ja myös hormoneista puhutaan avoimesti. On ihan totta, että hormonitasot vaikuttavat esimerkiksi naisen mielialaan todella paljon. Ja heti tähän alkuun: minä en ole millään tavalla hormonihoitoa vastaan. Joskus se on paras apu. Mutta vaikka itse olen tähän asti pärjännyt ilman, en sulje pois sitäkään vaihtoehtoa.

Minulle tärkeintä on se, että me tehdään jotain silloin, kun haasteita tulee. Lihaskato, aineenvaihdunnan hidastuminen ja sitä kautta painonnousu eivät ole mikään kohtalo, johon pitää alistua. Niille voi tehdä paljon ihan elämäntapojen kautta.

Mutta vieläkin suurempi asia on se, millaista puhetta sinä käyt itseäsi kohtaan. Mitä tarinaa sinä lähdet uskomaan, kun astut tähän elämänvaiheeseen? Minä en välillä usko silmiäni ja korviani, kun naiset aivan varmuudella väittävät, että kaikki vaihdevuosien haasteet ovat pakollisia. Että mitään ei ole tehtävissä.

Samalla arki voi näyttää tältä: mussutetaan donitseja ja keksejä, terästetään viinillä, syödään eineksiä, valitetaan väsymystä ja iloitaan siitä, että dosetti täyttyy. VHH-ruokavaliota noudatetaan niin, että syödään yli tarpeen – tai sitten kituutetaan liian niukasti vuosikausia, jolloin lihakset katoavat. Ja lopuksi jaetaan vielä muille se viesti: “ei voi tehdä mitään.”

Mutta onko se armollisuutta itseä kohtaan, että ei tee mitään? Että aina kun ei huvita, tekee mieli jotain muuta, tai aloittaminen tuntuu vaivalloiselta, niin jätetään tekemättä? Ei se ole armollisuutta. Se on oman terveyden siirtämistä syrjään niin kauan kuin sen voi lykätä.

Muutos on aina stressiä. Mutta kaikki stressi ei ole pahasta. Jos sinä kääräiset hihat ylös ja lähdet muuttamaan jotain, se voi tuntua epämukavalta – mutta se voi olla myös kasvun paikka. Kunhan tasapaino säilyy, sinä et tee itsellesi hallaa, vaan annat itsellesi uuden mahdollisuuden.

Mitä voit itse tehdä – ravinto, liike ja valmennus mukana.

Haluan myös kertoa, että pian on mahdollisuus tulla mukaan Kolme voimaa – elämäntapamuutos -valmennukseen. Jo nyt voit varata paikkasi, kun ostat puolen vuoden tai vuoden jäsenyyden. Syyskuun aikana jäsenyys on edullisempi – hyvä hetki ottaa askel kohti parempaa hyvinvointia, jos olet miettinyt että nyt voisi olla sen aika.

Mutta valmennus ei ole ainoa väylä – voit itsekin alkaa tekemään muutoksia jo tänään.

Tässä muutamia ohjeita ja ota vaihdevuosihaasteet haltuun. 

• Liikunta, hae tietoa ja tarvittaessa osta ammattilaiselta apua.  Lihaskunnon ylläpitäminen alkaa merkitä huomattavasti noin 40-50 vuoden iässä; ilman harjoittelua lihasmassa voi vähentyä 1-2 % vuodessa. Se ei tarkoita, että sinun täytyy lähteä salille treenaamaan joka päivä, vaan että liikkeet rasittavat sopivasti  lihaksia: kehonpainolla tehtävät harjoitukset, kyykky, punnerrus, askelkyykyt, lantionnostot esimerkkinä tai sitten siellä salilla on kyllä minusta turvallista tehdä treeni laitteissa, kun esim kyykky tai punnerrus haastaa liikaa niveliä. 
• Sykettä nostava liikunta on myös tärkeää: kävely, pyöräily, uinti, tanssi, vesijumppa, mitä vain, mikä saa sykkeen kohoamaan. Säännöllisesti, vaikka 3–4 kertaa viikossa. Alkuun voi olla vain 10 minuuttia kerrallaan; tärkeintä on aloittaa ja sitten lisätä vähitellen kohti 30 minuuttia – tai sen verran kuin pystyt ja kehosi kestää.
• Ruokavalion säätö: vähennä turhat hiilarit, sokeri, prosessoidut ruoat ja UPR (ultra-processed foods). Korvaa ne laadukkailla proteiinin lähteillä, hyvillä rasvoilla monipuolisista ja luonnollisista lähteistä. Näin tuet lihaksia ja hormonitoimintaa.
    • Syö riittävästi proteiinia — esimerkiksi kananmunat, kala, liha, laadukkaat maitotuotteet ja kasvisproteiininlähteet. Ota se proteiini aidosta ruoasta mieluummin, kuin litkit pitkälle prosessoituja proteiinijuomia tai hotkit erilaisia vanukkaita ja patukoita. 
    • Rasvat: hyvät lähteet kuten avokado, pähkinät, laadukkaat öljyt, rasvainen kala ja myös minusta kananmunat sekä sopivasti rasvaa sisältää lihaa. 
    • Hiilihydraatit: ei tarvitse poistaa kokonaan, mutta valitse laatu, määrä ja ajoitus – hivenen enemmän hiilihydraatteja esimerkiksi liikuntaa seuraavina päivinä, tai tilanteissa, joissa huomaat kaipaavasi energiaa. Tässä minusta on hyvä huomioida se oman kehon tarve. Osalle sopii jopa se keto, osalle vhh-ruokavalio ja osa on aktiivisempi ja pärjää vain sillä, että syö hiilihydraattitietoisesti. 
• Joustavuus on avain. Ei ole tarpeen olla 100 % “täydellisessä” ruokavaliossa joka päivä. Noin 80 % hyvin toimiva arki riittää pitkälle. Joustavat päivät, rentoutumista, pientä sallimista – mutta kiinnitä katse arkeen. Mitä teet siellä, miten syöt, miten liikut. Tietoisuus ei ole tuomio, vaan mahdollisuus. 
• Kiinnitä huomiota sisäiseen puheeseen, Tukeeko se sinua vai lamauttaako? Jos jatkuvasti toistat itsellesi - “ei voi tehdä mitään”, “olen tässä vain väistämättä”, “en pysty” - niin anna itsellesi lupa keskeyttää se tarina. Sen sijaan toista itsellesi: “Voin tehdä jotain”, “yksi askel kerrallaan”, “valinnoillani vaikutus”. Tarinasi muoto vaikuttaa ratkaisevasti siihen, miten voimakkaiksi haasteet itsellesi näyttäytyvät.

Syklinen ketogeeninen ruokavalio vaihdevuosien tukena

Jos päätät syödä ketogeenisesti – kuten minä olen tehnyt – niin hyödyt pidemmässä juoksussa siitä, että syklität ketoa. Miksi?

Siksi, että naisen aineenvaihdunta ja hormonitoiminta eivät ole tasaisia viivoja. Syklittäminen antaa keholle vaihtelua:

• Ketopäivät pitävät yllä rasvanpolttoa, tasaavat verensokeria ja vähentävät tulehdusta.

• Hiilihydraattipäivät palauttavat, tukevat hormonitasapainoa ja antavat joustoa.

Näin keho saa sekä ketoosin edut että hiilihydraattien hyödyt. Se on monelle naiselle helpompi ja kestävämpi tapa kuin tiukka keto ilman taukoja.

Esimerkkisyklitys vaihdevuosien tueksi:

• Päivät 1–10: Keto, hiilarit alle 20 g/päivä, hyviä rasvoja ja proteiinia runsaasti.

• Päivä 11: Hiilaripäivä, 100–150 g laadukkaita hiilihydraatteja (esim. bataatti, kvinoa, marjat).

• Päivät 12–20: Paluu ketoon ja sen hyötyihin.

• Tarvittaessa kevyt pätkäpaasto (16:8) auttaa siirtymään takaisin ketoosiin hiilaripäivän jälkeen.

Jäsenyydet – kaikki valmennukset yhdellä maksulla

Muistutan myös, että Ihanan Inkerin jäsenyys on tapa saada kaikki valmennukset, reseptit ja ryhmät käyttöösi. Kun ostat ½ vuoden tai vuoden jäsenyyden, pääset mukaan kaikkiin startteihin ja saat materiaalit käyttöösi koko kauden ajan. Syyskuussa jäsenyys on vielä edullisempi, joten jos olet miettinyt, tämä on hyvä hetki tarttua siihen.

Kolme voimaa – elämäntapamuutos alkaa 13.10.

Seuraava Kolme voimaa – elämäntapamuutos -valmennus starttaa 13.10. Tämä ryhmä on rajattu ja paikkoja on vain tietty määrä. Valmennus kuuluu jäsenyyksiin, joten varmista oma paikkasi ajoissa.

Valmennus rakentuu kolmen voiman varaan: ravinto, mieli ja liike.

• Ravinto: keto, VHH tai hiilihydraattitietoinen puhdas ruokavalio. Se katkaisee riippuvuuksia, tasaa verensokeria ja antaa rungon, joka tukee aineenvaihduntaa. Moni huomaa, että yöuni, nivelten hyvinvointi ja jaksaminen paranevat, kun ruoka ei enää heittele energiaa ylös ja alas.

• Mieli: ohjelma Minä johdan tätä tarinaa kuljettaa askel askeleelta eteenpäin. Se auttaa tunnistamaan, millaista sisäistä puhetta käytät ja miten voit muuttaa sitä. Kun mieli muuttuu, muuttuu myös kokemus vaihdevuosista: et ole oireiden vanki, vaan opit rakentamaan uuden tarinan, jossa sinä johdat suuntaa.

• Liike: kyse ei ole vain liikunnasta, vaan arjen tavoista ja rutiineista. Miten nouset aamulla, miten palaudut, miten liikut päivän mittaan. Pienet askeleet, joilla pidät kehon hereillä, estät lihaskatoa ja annat toimintakyvylle mahdollisuuden säilyä pitkään. Liike on moottori, joka vie eteenpäin myös silloin, kun mieli horjuu.

Kun nämä kolme yhdistetään, syntyy muutos. Vaihdevuodet eivät katoa, mutta suunta muuttuu: oireiden keskeltä kohti parempaa vointia, vahvempaa kehoa ja kirkkaampaa mieltä.

Ole kuulolla somessa – paikat julkaistaan pian, ja silloin voit varata oman paikkasi.